Il sistema di allenamento Tabata è sempre più in uso nel mondo del fitness, soprattutto nelle lezioni online, ma è adatto ai principianti?
Scopriamolo insieme basandoci sugli studi scientifici. In questo primo appuntamento ti accompagno nella scoperta delle origini del sistema Tabata.
Il primo studio di Izumi Tabata è stato pubblicato nel 1996 (puoi scaricare lo studio cliccando sul link,e anche se è in inglese ti consiglio di dargli uno sguardo),
Riassumendo, lo studio mette a confronto DUE gruppi formati da 7 giovani maschi già praticanti di diverse discipline sportive (basket, tennis, atletica, ecc...).
Il primo gruppo segue un protocollo semplice:
- si allena per 6 settimane, cinque volte a settimana, pedalando al cicloergometro (per capirci la bike) per 60 minuti ad una intensità moderata, il 70% del VO2max.
Il secondo gruppo segue un protocollo più elaborato:
- si allena per lo stesso periodo (6 settimane) per lo stesso numero di sedute settimanali (cinque) con lo stesso cicloergometro, ma in maniera diversa.
Una seduta settimanale consiste in 30 minuti di lavoro al 70% VO2max seguito da 4 set al 170% VO2max.
Le altre quattro sedute settimanali sono allenamenti intermittenti ad alta intensità (exhaustive intermittent training), sono molto brevi ed estremamente intensi. Si tratta di completare dai sette agli otto set ( l'ottavo non si esegue se la pedalata al cicloergometro scende sotto gli 85 rpm) così composti: - 20 secondi di esercizio ad alta intensità, 170% VO2max - 10 secondi di recupero tra un set e l'altro.
NB: ambedue i gruppi effettuano un riscaldamento di 10 minuti a circa il 50% VO2max
NB2: ai soggetti che erano in grado di sostenere anche un nono set ad alta intensità veniva incrementata la resistenza del cicloergometro di 11 W.
Su cosa si confrontano i risultati dei due gruppi?
Lo studio prende in esame sia la capacità aerobica tramite l'incremento del VO2max sia la capacità anaerobica tramite un test di pedalata massimale della durata di 2-3 minuti.
Quali sono i risultati?
il gruppo 1 che si è allenato a moderata intensità ha avuto un miglioramento della capacità aerobica.
Il gruppo 2 che si è allenato ad intervalli di alta intensità ha avuto un miglioramento sia della capacità aerobica sia della capacità anaerobica. Il risultato destò molto interesse perchè il gruppo 2 si è allenato per un tempo molto inferiore rispetto al gruppo 1, ottenedo però risultati migliori.
Facciamo due osservazioni
Chiunque voglia allenarsi con il sistema Tabata, per ottenere gli stessi risultati riportati nello studio, deve essere in grado di raggiungere l'alta intensità al 170% VO2max.
Analizziamo due aspetti importanti:
Se sei un principiante hai difficoltà a raggiungere le alte intensità, e dovresti fare prima un percorso di allenamento (una programmazione di almeno 2 - 4 settimane) che ti porti a saper gestire il corpo in quelle condizioni.
Non sei un principiante ma fai il Tabata senza utilizzare la bike, allora dovresti utilizzare degli esercizi che ti consentono di raggiungere le alte intensità, e non è tutto, dovresti raggiungerle nel breve tempo dei 20 secondi per ogni set. E ti aggiungo un altro fatto fondamentale per la tua salute, devi eseguire gli esercizi in maniera perfetta per tutti gli otto set. Ora sai che non tutti gli esercizi sono adatti a raggiungere dei miglioramenti con il sistema Tabata, e soprattutto che non tutte le persone sono in grado di sostenere questo protocollo di allenamento.
Nel prossimo incontro vedremo quali sono gli esercizi più adatti per un Tabata e quali sono gli sviluppi e le evidenze scientifiche dopo 25 anni dal primo studio di Izumi Tabata.