WORKOUT

PROGRAMMAZIONE

Basic Step :

Una passata del circuito, recupero di 60". Ripetere 5 --> 8 volte

NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico

 

Step 1:

Una passata del circuito, recupero di 60". Ripetere 10 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico, e i push up con piegamenti su box rialzato

 

Step 2:

ripetere il circuito per 3 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 10 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico

Step 3:

ripetere il circuito per 4 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 8 volte

NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico

 

Step 4:

ripetere il circuito per 5 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 6 volte

NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico

Step 5:

ripetere il circuito per 7 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 5 volte

NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico

Final Step :

ripetere il circuito per 35 minuti consecutivi senza pause

NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico

PROGRAMMAZIONE

Neofiti: mantenere ogni step per 4-6 sedute di allenamento, intervallate da 2-3 giorni di recupero. Passare allo step successivo e mantenerlo per 4-6 sedute di allenamento con giorni di recupero e così via...

Intermedi: utilizzare lo stesso schema dei neofiti, ma con gli esercizi "evoluti"

Avanzati: stesso schema ma partire dallo step 4

​F35 è un allenamento a tempo. il fattore tempo instaura dei meccanismi di sana competizione con gli altri, ma soprattutto con se stessi, e consente di monitorare i miglioramenti. Inoltre è un parametro da utilizzare per eventuali gare e confronti, il numero di giri completi del circuito è chiamato SCORE.

In pratica in cosa consiste?

F35 BODYWEIGHT è un allenamento funzionale ad alta intensità, da fare in singolo o in gruppo. Non è una lezione condotta da un istruttore ad un'ora prestabilita, ma è un'opportunità di allenarsi senza vincoli di orario... arriva quando vuoi e comincia il tuo allenamento sotto la supervisione dell'istruttore di sala.

La sequenza è:

- 5 minuti di riscaldamento

- Workout 

- 5 minuti di defaticamento e 5 minuti di stretching per la colonna.

Gli esercizi  hanno un numero di ripetizioni stabilito in base ad una programmazione (divisa in BLOCCHI) a lungo periodo e sono chin up, push up, squat, sit up, jumping jack e frontal kick. La sequenza degli esercizi forma il ROUND.

Quando posso farlo?

Puoi inserire il tuo F35 una volta a settimana nel tuo programma di allenamento, e seguire la progressione per 16 settimane, aumentando di volta in volta il tuo score.

Oppure puoi utilizzarlo come allenamento jolly quando hai poco tempo a disposizione e non vuoi rinunciare alla tua attività fisica.

Nel 2018 abbiamo organizzato la COMPETITION per fare socialità e sport

Chiedi agli istruttori della palestra, consulta i video, i cartelloni o seguici su facebook all'hashtag #F35.

Un chin up è valido se il corpo scende fino alla normale estensione del gomito per poi salire con il mento oltre la sbarra

 

Un push up è valido se il corpo scende fino a formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio

 

Uno squat è valido se il corpo scende fino a formare un angolo di 90° tra coscia e gamba

 

Un sit up è valido se da supino, gambe tese e divaricate elevi il busto fino a portarlo perpendicolare al terreno, senza sollevare i talloni, le braccia sono libere

 

Un jumping jack è valido solo con il battito delle mani sopra la testa

 

Un frontal kick è valido se portato ad altezza del bacino

 
 

Esempio di ROUND

ASD STUDIOFITNESS L'Aquila         Corri... Vola    | www.studiofitnesslaquila.com   | 3490088710  - 3476678165  |  Vola... Vivi

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