WORKOUT
Il protocollo BODYWEIGHT S prevede l'esecuzione "corretta" di un circuito composto da 6 esercizi, ognuno dei quali con un numero di ripetizioni prestabilite.
Si comincia lavorando con una sola passata del circuito, e dopo un recupero di 60 secondi si riparte. Per un totale di 10 volte. Il principiante potrà arrivare gradualmente a questo risultato (comiciando con 4-6 passate del circuito, e salendo gradualmente).
Nell'arco della programmazione stagionale si aumenterà l'intensità del circuito, fino ad arrivare a misurare la propria resistenza e forza di volontà con un lavoro a tempo di 35 minuti (metodo AMRAP As Many Round As Possible).
Il protocollo BODYWEIGHT 98765 prevede l'esecuzione "corretta" di un circuito composto da 5 esercizi per un totale di 35 ripetizioni.
F35 è un allenamento a tempo. il fattore tempo instaura dei meccanismi di sana competizione con gli altri, ma soprattutto con se stessi, e consente di monitorare i miglioramenti. Inoltre è un parametro da utilizzare per eventuali gare e confronti, il numero di giri completi del circuito è chiamato SCORE.
In pratica in cosa consiste?
F35 BODYWEIGHT è un allenamento funzionale ad alta intensità, da fare in singolo o in gruppo. Non è una lezione condotta da un istruttore ad un'ora prestabilita, ma è un'opportunità di allenarsi senza vincoli di orario... arriva quando vuoi e comincia il tuo allenamento sotto la supervisione dell'istruttore di sala.
La sequenza è:
- 5 minuti di riscaldamento
- Workout
- 5 minuti di defaticamento e 5 minuti di stretching per la colonna.
Gli esercizi hanno un numero di ripetizioni stabilito in base ad una programmazione (divisa in BLOCCHI) a lungo periodo e sono chin up, push up, squat, sit up, jumping jack e frontal kick. La sequenza degli esercizi forma il ROUND.
Quando posso farlo?
Puoi inserire il tuo F35 una volta a settimana nel tuo programma di allenamento, e seguire la progressione per 16 settimane, aumentando di volta in volta il tuo score.
Oppure puoi utilizzarlo come allenamento jolly quando hai poco tempo a disposizione e non vuoi rinunciare alla tua attività fisica.
Nel 2018 abbiamo organizzato la COMPETITION per fare socialità e sport
Chiedi agli istruttori della palestra, consulta i video, i cartelloni o seguici su facebook all'hashtag #F35.
PROGRAMMAZIONE microcicli
Basic Step :
Una passata del circuito, recupero di 60". Ripetere 5 --> 8 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico
Step 1:
Una passata del circuito, recupero di 60". Ripetere 10 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico, e i push up con piegamenti su box rialzato
Step 2:
ripetere il circuito per 3 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 10 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico
Step 3:
ripetere il circuito per 4 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 8 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico
Step 4:
ripetere il circuito per 5 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 6 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico
Step 5:
ripetere il circuito per 7 minuti consecutivi senza pause, recupero di 60". Ripetere 5 volte
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico
Final Step :
ripetere il circuito per 35 minuti consecutivi senza pause
NB: per i neofiti sostituire il chin up con trazioni al trx o con trazioni con elastico
PROGRAMMAZIONE mesocicli
Neofiti: mantenere ogni step per 4-6 sedute di allenamento, intervallate da 2-3 giorni di recupero. Passare allo step successivo e mantenerlo per 4-6 sedute di allenamento con giorni di recupero e così via...
Intermedi: utilizzare lo stesso schema dei neofiti, ma con gli esercizi "evoluti"
Avanzati: stesso schema ma partire dallo step 4
Un chin up è valido se il corpo scende fino alla normale estensione del gomito per poi salire con il mento oltre la sbarra
Un push up è valido se il corpo scende fino a formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio
Uno squat è valido se il corpo scende fino a formare un angolo di 90° tra coscia e gamba
Un sit up è valido se da supino, gambe tese e divaricate elevi il busto fino a portarlo perpendicolare al terreno, senza sollevare i talloni, le braccia sono libere
Un jumping jack è valido solo con il battito delle mani sopra la testa
Un frontal kick è valido se portato ad altezza del bacino
